James Clear’ın kaleme aldığı bu kitap küçük alışkanlıkların hayatımızda nasıl büyük değişimlere kapı açtığını anlatmaktadır. Hepimiz faydalı alışkanlıklar kazanmak için bazı adımlar atar ve bu alışkanlıkların olumlu etkilerini hemen görmek isteriz. Ancak bu etkinin görülmesi için sabır ve zamana ihtiyaç vardır. Kendilerine yeteri kadar zaman tanımayan insanlar bu değişimlerin gerçekleşmeyeceğine inanarak pes ederler. Ancak yeteri kadar sabredebilen insanlar bu küçük adımların güçlü etkilerini görme fırsatı bulurlar.
Alışkanlıklar, düzenli olarak sergilediğimiz ve sürekli tekrarlandığı için zamanla otomatikleşen davranışlar olarak tanımlanır. Yazar, Charles Duhigg tarafından yazılan Alışkanlıkların Gücü kitabına da atıfta bulunarak alışkanlık döngüsünün dört aşamada gerçekleştirdiğini belirtir: İşaret, istek, tepki ve ödül. Her aşamada gerçekleştireceğimiz bir takım çevre ve davranış düzenlemeleri ile faydalı alışkanlıklar kazanmak, kötü alışkanlıklarımızı bırakmak mümkün olacaktır. Kitapta her bir aşama yazarın isimlendirdiği bir yasa ile bağdaştırılmıştır ve uygulanabilecek bir çok strateji yer almaktadır. Şimdi her bir aşama için bazı örneklere bakalım:
Birinci aşama olan işaretler ödülün geleceğini haber veren ve harekete geçmek için bizi tetikleyen iç ve dış uyaranlardır. Aklımıza gelen bir düşünce, izlediğimiz bir film, dinlediğimiz bir şarkı, çevremizde gördüğümüz bir nesne, yediğimiz bir yemek işaret olabilir. Yazar bu aşamada faydalı alışkanlıklar için işaretleri görünür kılmayı, kötü alışkanlıkları başlatan işaretleri ise görünmez kılmayı önermektedir. İçinde bulunduğumuz çevreyi bu yasaya göre düzenlemek bize yardımcı olacaktır. Örneğin okuyacağımız kitap gözümüzün önünde olduğunda okumamız daha da kolaylaşır. Kullanmamız gereken ilaçlar görebileceğimiz bir yerdeyse ilaçlarımızı daha düzenli kullanırız. Şekerler gözümüzün önünde olmadığında, evde bulundurmadığımızda ya da çıkarması zor bir dolaba koyduğumuz da şeker yeme davranışımız azalır. Clear, bağlamın motivasyondan daha önemli olduğunu belirtmektedir. Çünkü motivasyon bir davranışı gerçekleştirmek için tek başına yeterli değildir. Aynı zamanda o davranışın istediğimizden daha fazla çaba gerektirmiyor olması gerekir. Dolayısıyla bağlam işlerimizi kolaylaştıracak şekilde düzenlenmelidir.
İkinci aşamada yer alan istek ise bizi harekete geçiren motivasyonlardır. Diğer bir değişle bir davranışı motive eden o davranışın kendisi değil o davranışın arkasında yatan istek duyduğumuz şeydir. Örneğin bizi oyun oynamaya iten oyunun kendisi değil oyun oynarken hissettiğimiz heyecan, kazanma gibi isteklerdir. Ya da kitap okumaya iten kitabın kendisi değil, öğrenme isteği ya da merak olabilir. Bu aşamada yapacağımız şey o davranışı cazip kılmaktır. Çünkü davranışı tekrar etmemiz için o davranışın sonuçlarının bize ilgi çekici, cazip gelmesi gerekir. Örneğin bir davranışı zaten ihtiyaç duyduğumuz için bize cazip gelen bir davranışla ilişkilendirmek faydalı olabilir. Güzel kokulu bitki çayları bana iyi gelir. Bilgisayarda yapmam gereken işler varsa yanıma bu çaylardan almam işimi tamamlamam için bana yardımcı olur. Artık zaten yapmam gereken bu işi her yaptığımda yanıma bitki çayı alarak yapmam davranışı daha cazip hale getirmeye başlayacaktır. Yazar davranışın cazip hale getirilmesinin bir diğer yolunun da çevremizdeki insanların kazanmak istediğimiz alışkanlıklara sahip olması olduğunu belirtmektedir. Zamanla içinde bulunduğumuz kültür ve çevrenin davranışları bize cazip gelir ve onları benimsemeye, taklit etmeye başlarız. Kazanmak istediğimiz alışkanlıkları olumlu duygularla ilişkilendirmek de cazip kılmanın bir diğer yoludur.
Tepki gerçekleştirilen davranış, yani alışkanlıktır. Bu aşamadaki bize düşen davranışı kolaylaştırmaktır. Clear bu aşamada bir davranışı kolaylaştırmak için onu sık tekrar etmek, çevremizi bu davranışları gerçekleştirmeyi kolaylaştıracak şekilde düzenlemek, yeni alışkanlıkların başlangıcını kolaylaştırmak gibi stratejiler önermektedir. Okumak istediğiniz kitap yatağınızın yanında durduğunda yatmadan önce kitap okuma olasılığınız artacaktır çünkü kitap çok kolay erişilebilir yerdedir. En az çaba kuralını gelecekte yapmanız gereken davranışlarınız önceden hazırlık yapmak üzere de kullanabilirsiniz. Örneğin bol yeşillikle beslenmemiz gerekiyorsa ve eğer yeşillikleri önceden yıkayıp hazırladıysanız bu hazırlık yeşillik yeme davranışınızı olumlu etkileyecektir. Alışkanlık döngüsünün bu aşamasında kazanmak istediğimiz alışkanlıklar için harcayacağımız çabayı ve enerjiyi azaltmamız bize yardımcı olacaktır. Bunun tam tersi de geçerlidir. Terk etmek istediğimiz alışkanlıklar için gereken çaba ve enerjiyi artırdığımızda o davranışı gerçekleştirme olasılığımız azalır. Örneğin evdeki çikolataları en üst rafta ve elinizin yetişemeyeceği bir yerde sakladığınızda çikolata yemek için fazladan çaba sarf edeceğinizden dolayı yeme davranışınız azalacaktır.
Alışkanlık döngüsünün son aşaması ise ödüldür. Bu aşamada işimizi kolaylaştırmak için ilgili davranışı tatmin edici kılmamız gerekir. Bir ödül ancak tatmin edici olduğunda ve davranıştan hemen sonra geldiğinde davranışın tekrarlanma ihtimali artacaktır. Ancak ne yazık ki faydalı alışkanlıkların faydalarını görmek zaman alırken zararlı alışkanlıklar ise kısa sürede tatmin sağlar. Üstelik kötü alışkanlıklar uzun vadede zaman, para, ilişkiler, sağlık gibi alanlarda maliyetli olsa da kısa zamanlı hazlar için tercih edilirler. Faydalı alışkanlıkların getireceği güzellikler ise genellikle zaman alır. Bu nedenle lezzetli bir tatlıyı yemek sebze yemeğe, eğlenceli bir oyun oynamak kitap okumaya ya da evde yatarak sosyal medyada gezinmek egzersiz yapmaya tercih edilir. Bir davranışı tatmin edici kılmak için o davranışı yaptığımızda kendimizi hızlıca ödüllendirmek gerekir. İstemediğimiz bir alışkanlığımıza yöneldiğimizde de kendimize vereceğimiz cezayı hiç ertelemeden uygulamak gerekir.
Ancak tüm bunlardan önce değindiği önemli başka bir konu daha bulunmaktadır. Davranışlarımız kendimizi nasıl tanımladığımız ve kim olduğumuzla ilgilidir. Diğer bir ifadeyle kimliğimizle uyumlu davranışlar sergileriz. Bu nedenle ilk adım kim ve nasıl bir insan olmak istediğimizi netleştirmektir. Örneğin sağlık, eğitim, iş, ilişkiler, aile gibi farklı alanlarda nasıl davranmak ve neyi temsil etmek istediğimizi belirlediğimizde davranışlarımız da bunları takip edecektir. Kendini geliştiren bir insan olmak istiyorsak düzenli kitap okuma alışkanlığı kazanmak daha kolay olacaktır. Çünkü hedef günde 20 sayfa okumakla ilişki değil kim olduğumuzla ilişkilidir. Kendimizi “Sağlıklı yaşayan bir insan” olarak tanımlamak sadece karbonhidratı azaltma ya da düzenli egzersize gitme hedefinden daha çok etkili olacaktır.
Özetle Atomik Alışkanlıkar, alışkanlık döngüsünün her bir aşamasında yararlanabileceğimiz daha bir çok yolu ve stratejiyi örneklerle, sade ve yalın bir dille açıklamaktadır. Hayatlarına güzel alışkanlıklar dahil etmek, zararlı alışkanlıklarından kurtulmak isteyen herkesin faydalanacağı kıymetli bir eserdir.
Comments